怎么合理安排一日三餐?
古人云“食不时不食”(《论语》), 一日三餐对于健康的身体是非常重要的，它既是我们机体新陈代谢营养的主要来源，也是造成某些现代富贵病的重要因素，所以要合理安排一日三餐，做到荤素搭配、食物多样，坚持谷类为主的平衡膳食模式。
一、合理安排一日三餐原则
1.定时定量，不漏餐。
2.规律进餐，饮食适度。
3.不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
二、合理安排一日三餐对健康有什么裨益?
1.定时定量，规律用餐。有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
2. 每天吃好早餐。有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
3. 暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
4. 在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
三、三餐时间安排
1.早餐：6:30～8:30，建议用餐时间为15～20分钟。
2.午餐：11:30～13:30，建议用餐时间为20～30分钟。
3.晚餐：18:00～20:00，建议用餐时间为20～30分钟。
4.两餐的间隔以4～6小时为宜
四、三餐占全天总能量
总原则是早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
1.早餐占全天总能量：25%～30%。
2.午餐占全天总能量：30%～40%。
3.晚餐占全天总能量：30%～35%。
五、三餐食物种类
1.早餐：荤素搭配，保证蛋白质及维生素的摄入。
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
2.午餐：要求食物品种齐全，能够提供各种营养素。
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配;2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
3.晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
六、防范不合理用餐
1.不暴饮暴食
（1）认识暴饮暴食对健康的危害。
（2）调整心理状况，及时疏解压力。
（3）积极调整或治疗心理疾病。
(4)尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围。
(5)享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2.不偏食挑食
(1)充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害。
（2）尝试吃原来不吃的食物。
（3）变换烹饪方式。
3.不过度节食
(1)要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。
(2)应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。
(3)一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医;需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
(4)为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（1）在外就餐，勿忘主食。
（2）点餐时要注意食物多样，荤素搭配。
（3）不铺张浪费，适量而止。
(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂。
(5)进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等;增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量;食量要适度。
图文：网 络
编辑：秦 星
一审：梅小红
复审：谷 程
终审：刘 明
