耐力跑
训练阶段 | 训练项目 | |
基础训练 （6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） | 原地提踵，每组30秒 绳梯练习，每组30秒 原地后踢腿，每组4×8拍 弓箭步交换跳，每组4×8拍 上、下楼梯，每组2层楼 跳绳，每组1分钟 | |
提升训练 （4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） | 20米折返跑，每组1分钟 定向跑，每组1分钟 自然地形跑，每组5分钟 20米折返跑，每组1分钟 | |
巩固训练 （3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） | 20米折返跑，每组1分钟 50米×4变速跑（50米快，50米慢） 户外台阶跑，每组5分钟 |
原地提踵↓
弓箭步交换跳↓
上下楼梯↓
20米折返跑↓
定向跑↓
自然地形跑↓
户外台阶跑↓
注：同学们需结合自身情况选择项目，制定锻炼计划，注意循序渐进。
易犯错误
1、跑前喝水过多会引起腹痛；
2、跑前准备活动不充分；
3、呼吸不当造成气急；
4、起跑时速度过快造成无氧气急、手足无力。
注意事项
1、同学们要根据自己当天的身体状况、场地、气候、风向环境、小组成员的跑步节奏等做好准备，如考试当天温度低，请注意保暖；
2、上跑道前，如感觉紧张，可做一组5-10秒钟的快速高抬腿或做一个20米的加速跑；
3、上跑道后，再做几次深呼吸或纵跳几次；
4、裁判员发令后，身体的任何部位不要越过起跑线；
5、发令枪响后，站在最外道同学不要直接横插过来；
6、当你想超越前面的同学时，须从他（她）右侧快速超越；
7、起跑后应迅速找到一个合适的位置，起跑后前80米不要全力冲刺，保持匀中速即可；
8、女生前600米或男生前800米最好匀速跑。跑的过程中如感觉很累、身体不适或呼吸急促，可适当放慢速度，及时调整呼吸与跑的节奏，提醒：千万不要走；
9、最后150-100米逐渐加速，全力冲刺。一定要冲过终点线后10米左右距离再停；
10、掌握好跑的时间，女生第一圈控制在90-97秒，男生控制在72-77秒。
大家在日常训练过程中
切记循序渐进，贵在坚持
不要操之过急
祝各位考生取得好成绩
供稿 / 体艺卫股
编辑 / 孙卓菲
校对 / 陶玉琴
审核 / 马小江
