老话说，“动一动，十年少”。我们都知道，锻炼身体可以改善睡眠、调节压力，还可以帮助改善高血压、高血脂、糖尿病等许多慢性疾病。那么，您您知道最好的锻炼时间是什么时候吗？
您可能听说过，最佳锻炼时间是晚上7~9点，因为此时空气中的氧气含量较高；您也可能听说过，最佳锻炼时间是下午3~5点，因为此时身体的状态最好。众说纷纭，黎明、下午或者夜幕降临，到底什么时候才是最佳锻炼时间呢？科学家们发现，这其实是一个与个人相关的问题！
根据自己的身体健康状况选择合适的锻炼的时间
如果您是一位2型糖尿病人，相比于早上，您可能更适合在下午进行锻炼。在一项针对中老年2型糖尿病人的研究中， 研究人员发现，下午（16：00）进行高强度间歇锻炼的研究对象比早上（8：00）进行锻炼的研究对象的血糖控制得更好[1]。同时，研究人员还发现，早上进行高强度间歇锻炼反而可以使血糖升高。
如果您是一位心血管系统疾病患者，也更适合选择下午进行锻炼。研究发现，相比于比下午锻炼（16：00~17：00），晨练（7：30~8：00）后更容易出现心血管风险，如运动后低血压等 [2,3]。
此外，尽管早上（起床至12：00之前）和晚上（18：00至睡前）进行低强度的有氧锻炼均可改善睡眠质量，但是晚上锻炼可以获得更好的睡眠质量[4]。因此，如果您存在睡眠质量欠佳的问题，或许可以选择在晚上进行一些低强度的有氧锻炼。
选择合适的方式并坚持锻炼比选择运动时间更重要
美国心脏协会指出，所谓“合适的锻炼时间”，还要根据自己的习惯和日程灵活安排。[5] 坚持锻炼获得的好处远胜过仅仅一两次的“黄金时间”锻炼，根据自己的实际情况灵活安排锻炼时间，更有助于保持锻炼的活力——这是更适合自己的“最佳时间”。
此外，选择合适的运动方式也很重要[5]。
在2020年版体育活动指南中，世界卫生组织（WHO）推荐：所有的成年人都应该定期进行体育活动；每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，或者至少75-150分钟的高强度有氧运动；此外，每周进行2次及以上肌肉锻炼可以获得额外益处[6]。另外需要注意的是，老年人应避免久坐和尽量争取比推荐程度更多的运动量[6]。
以下是美国心脏协会推荐的，可以在一天中的任何时间进行的一些活动[5]。
•散步、跑步和慢跑
•游泳
•骑自行车
•舞蹈和有氧运动
•爬楼梯
•力量训练和负重训练
•瑜伽和普拉提
•拳击和跆拳道
•武术和太极拳
具体运动方式的选择，还是要根据个体情况灵活选择。比如骨关节炎患者，就应尽量选择一些关节负荷较小的运动，如游泳、骑自行车、打太极等。
最佳的运动时间是今天，而不是明天
话说回来，相比选择合适的运动时段和运动方式，其实更重要的，是对运动的坚持。最合适的时间，不是上午或下午，也不是明天或后天，而是从今天当下就开始坚持锻炼！
参考文献：
1. Savikj M, Gabriel BM, Alm PS, et al. Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 2019;62(2):233-237. doi:10.1007/s00125-018-4767-z.
2. de Brito LC, Rezende RA, da Silva Junior ND, et al. Post-Exercise Hypotension and Its Mechanisms Differ after Morning and Evening Exercise: A Randomized Crossover Study. PLoS One. 2015 Jul 17;10(7):e0132458. doi: 10.1371/journal.pone.0132458.
3. Jones H, Green DJ, George KP, Black MA, Atkinson G. Evidence for a greater elevation in vascular shear stress after morning exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jun;41(6):1188-93. doi: 10.1249/MSS.0b013e318195109c.
4. eol J, Fujii Y, Inoue T, Kitano N, Tsunoda K, Okura T. Effects of Morning Versus Evening Home-Based Exercise on Subjective and Objective Sleep Parameters in Older Adults: A Randomized Controlled Trial [published online ahead of print, 2020 May 20]. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2020;891988720924709. doi:10.1177/0891988720924709.
5. 美国心脏协会. When is the best time of day to work out? https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out.
6. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
医师
介绍
主管部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）
作者：吴紫莺 李宇晟
编辑：陆扬帆
校对：熊依林
审核：雷光华
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