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吃早餐的黄金时间
2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现:与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%!所以,提早1小时吃早餐,早晨8点前吃早餐,2型糖尿病远离你。
早餐这么吃才有营养
早餐要记住一个搭配公式:“1+1+1+1”。也就是谷薯类+蔬果类+动物性食物(肉鱼蛋奶)+豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。
针对很多人经常吃的6种传统早餐,营养师也给出了营养升级调整方案:
1、鸡蛋灌饼:有蛋白有碳水,但蔬菜有点少
建议:搭配一份清淡的蔬菜,然后配一杯牛奶或酸奶。
2、杂粮煎饼:有杂粮有鸡蛋,但薄脆油太多
建议:薄脆选择不加,少抹点酱,再多加些生菜或者自己带一个番茄,配一杯牛奶。
3、油条豆浆:豆制品饱腹感强,但油条油太多
建议:一杯豆浆、半根油条足矣,再来一份清淡的蔬菜沙拉,加一个鸡蛋。
4、包子+粥:有干有稀,缺少蛋白质和蔬菜
建议:粥最好是杂粮粥,包子可以荤素搭配,再搭配一个沙拉、鸡蛋。
5、面包+咖啡:营养单一、缺乏蔬果和蛋白质
建议:面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的,咖啡选择不加糖的。可以再搭配一个鸡蛋,一份果仁,一份青菜。
6、饼干+牛奶/酸奶:碳水质量低、糖油较高
建议:搭配一个鸡蛋或几块肉,一份田园时蔬,营养能改善很多。